شیرخواران از یک سالگی به بعد، علاوه بر غذاهایی که خوردنشان را در سال اول زندگی یاد گرفته‌اند، باید از غذای سفره خانواده نیز استفاده کنند. این کودکان رشد سریع و فعالیت‌های زیادی دارند و مقاومت کافی در مقابل بسیاری از بیماری‌ها را هم ندارند و نیاز است به تغذیه آن‌ها توجه ویژه‌ای شود مخصوصا که در این سنین دندان‌ها هنوز به طور کامل رشد نکرده‌اند و ممکن است دردناک باشند. در این مقاله اهمیت تغذیه و چند غذای مقوی کودکان 1- 5 سال را بخوانید.
اهمیت تغذیه کودکان
یک رژیم غذایی متنوع و مقوی به همراه فعالیت بدنی منظم برای تضمین رشد و تکامل سالم در کودکان خردسال بسیار مهم است. در کوتاه مدت، نه تنها رشد را بهبود می‌بخشد، بلکه روی تمرکز نیز تاثیر مثبت داشته و از یادگیری کودکان حمایت می‌کند. فواید سلامتی طولانی مدت نیز دارد، زیرا عادات غذایی نامناسب در دوران کودکی می‌تواند منجر به چاقی، کم‌خونی در نتیجه کمبود آهن شود. حتی مهم‌تر از آن، یک رژیم غذایی خوب در دوران کودکی می‌تواند به جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری‌های جدی رایج در سنین بالاتر، مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و پوکی استخوان کمک کند.
الگوی غذایی صحیح کودکان
برنامه غذایی مناسب کودکان سنین زیر ۵ سال باید روزانه حاوی تمام گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات ، میوه‌ها و سبزی‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و جانشین‌ها باشد .
تعداد وعده‌های غذایی
کودک باید در روز حداقل ۵ وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورد. صبحانه کودک مهم‌ترین وعده غذایی او است و مصرف آن موجب یادگیری بهتر و دقت بیشتر او می‌گردد. برنامه غذایی کودک را باید طوری تنظیم نمود که صبحانه را با سایر افراد خانواده بخورد تا عادت به صبحانه خوردن در او ایجاد شود.
تغذيه كودک 1 تا 2 سال:
- شیر باید تا دو سالگی به کودکان داده شود.
- علاوه بر استفاده از شير مادر، 5 تا 6 بار در شبانه روز به او غذا بدهيد.
- غلاتی كه كودك قدرت جويدن آن‌ها را دارد، مانند برنج به صورت كته‌های مختلف مخلوط با سبزی‌ها، حبوبات و گوشت‌های نرم به او بدهيد.
- اگر كودك هر روز از سبزی‌های تازه استفاده می‌كند، لازم نيست كه هر روز ميوه هم بخورد.
- اگر كودك مبتلا به يبوست است در تهيه سوپ او، علاوه بر سبزی‌ها (سيب زمينی، هويج، كدو، فلفل سبز، سبزی‌های برگی و…) از برگه هلو، زردآلو و آلو به مقدار كم استفاده كنيد.
- غذای كودك را تميز و كاملا پخته تهيه كنيد و پس از خنك كردن به او بدهيد.
- باقيمانده غذا را در يخچال و يا فريزر نگه داری كنيد.
- به كودك كمك كنيد خودش غذا بخورد و اطمينان حاصل كنيد كه فقط آب خورش و آب گوشت را نخورد.
- قبل از اين كه فلفل، ادويه و يا چاشنی‌های تند را به غذای خانواده اضافه كنيد. غذای او را برداريد.
- به غذاي كودك، كمی روغن مايع يا كره اضافه كنيد تا مقوی‌تر شود.
- وقتی می‌خواهيد گوشت يا ماهی به كودك بدهيد، آن را تكه تكه كرده و استخوان‌ها و تيغ‌های آن را بگيريد.
- مايعات را هميشه با قاشق يا فنجان به او بدهيد.
بیشتر بخوانید: 7 نوع سوپ مقوی برای کودکان
تغذيه كودک 3 تا 5 سال:
بعد از دو سالگی با آهسته شدن رشد، اشتهای كودك هم كاهش می‌يابد. بنابراين با توجه به روند رشد كودك تقاضا برای دريافت غذا نيز تغيير می‌كند. هر چند ميزان دريافت انرژی از يك غذا تا غذای ديگر متفاوت است اما كل غذای دريافتي روزانه كودك ثابت است. كودك در يك سالگي به 1000 كيلو كالری و در 3 سالگی به 1300 كيلوكالری انرژی نياز دارد البته نياز به انرژی كودكان براساس ميزان فعاليت فيزيكی آن‌ها متفاوت است.
غذاها و مواد مغذی
انرژی: ایجاد تعادل مناسب
کودکان به انرژی نیاز دارند تا بتوانند رشد کنند و فعال باشند. اساساً انرژی حاصل از غذا و نوشیدنی “سوخت” را برای بدن فراهم می‌کند. انرژی از غذاهای حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین به دست می آید. مقدار دقیق انرژی مورد نیاز برای هر کودک به سن، اندازه، جنسیت، سرعت رشد و سطح فعالیت آن‌ها بستگی دارد. برای سلامتی خوب و رشد مطلوب، مهم است که تعادل بین انرژی مصرف شده در غذا و مصرف انرژی برقرار شود. کودکانی که به طور منظم فعال هستند، نسبت به کودکانی که فعالیت بدنی کمتری دارند، می‌توانند به تعادل انرژی بهتری دست یابند.
فیبر غذایی
فیبر غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای سلامتی در تمام سنین ضروری است. اگرچه هیچ توصیه غذایی خاصی برای کودکان 1 تا 5 ساله وجود ندارد، کودکانی که از دستورالعمل “پنج وعده در روز” در مورد مصرف میوه و سبزیجات پیروی می‌کنند و برخی از غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس‌دار، غلات و حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) که در رژیم غذایی روزانه آن‌ها گنجانده شود، فیبر غذایی کافی برای حفظ سلامتی آن‌ها در حین رشد خواهد داشت.
ویتامینها، مواد معدنی
این‌ها برای رشد، تکامل و عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. برخی از ویتامینها و مواد معدنی برای سیستم ایمنی برای محافظت در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها مهم هستند. کودکان 1 تا 5 ساله به دلیل سرعت رشد سریع و رشد استخوان در این سال‌ها نیاز زیادی به ویتامینها و مواد معدنی دارند.
ویتامین D یک استثنا در این مورد است: دریافت ویتامین D کافی به دریافت نور کافی خورشید و یا مصرف مکمل‌ها بستگی دارد. برخی از ترکیبات در غذاها وجود دارد که در دسته ویتامینها و مواد معدنی یا مواد مغذی قرار نمی‌گیرند، مانند لیکوپن و فلاونوئیدها. برخی از این ترکیبات به محافظت در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات، برخی میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی مانند گیاهان تازه منابع خوبی از این مواد هستند.
معرفی 11 غذای مقوی کودکان 5 -1 سال:
1. آش دوغ
2 قاشق غذا خوري ماست را بزنيد و با 1 ليوان آب مخلوط كنيد تا دوغ شود 1 قاشق غذاخوری برنج را از شب قبل خيس كنيد. يك عدد تخم مرغ و برنج و يك قاشق غذاخوری آرد برنج را با هم مخلوط كنيد و دوغ را به آن اضافه كنيد و روی شعله آتش بگذاريد و مرتب هم بزنيد تا به جوش آيد 1 قاشق غذاخوری سبزی آش خرد شده و كمی نمك به آن اضافه كنيد و صبر كنيد تا آش جا بيفتد.
2.تاس كباب
يك چهارم پياز كوچكی را سرخ كنيد تا طلايی شود و تكه گوشت خورشتی به آن اضافه كنيد و با افزودن مقداری آب و نمك بگذاريد تا بپزد دو عدد سيب زمينی كوچك را حلقه حلقه كرده و روي آن بچينيد و يك عدد گوجه فرنگی متوسط يا آب گوجه فرنگی به غذا اضافه كرده و با حرارت ملايم بپزيد.
3.شله عدس
1قاشق غذاخوری عدس، 2 قاشق غذاخوری برنج، 1 قاشق غذاخوري سبزی آش (گشنيز، جعفری، شويد) را با هم بپزيد تا لعاب بياندازد، سپس يك عدد گوجه فرنگی را رنده و به آن اضافه كنيد و در آخر يك قاشق مرباخوری كره به آن اضافه كنيد. صبر كنيد تا غذا جا بيفتد.
4.كلم پلو
4 قاشق غذاخوری برنج را با آب گرم و نمك خيس كنيد و بجوشانيد، يك برگ متوسط كلم سفيد را خوب بشویيد و خرد كنيد، سپس با 1 قاشق مرباخوری كره و در زعفران كمی سرخ كنيد و 1 قاشق غذاخوری ريحان و ترخون را خرد كنيد. برنج را آبكش كنيد و همراه با كلم سرخ شده و سبزی دم كنيد. نصف ران مرغ را با كمی پياز و نمك بپزيد. بعد از آماده شدن پلو، مرغ را روي آن بچيند.
5.لوبيا پلو (چيتي)
يك قاشق غذاخوری لوبيا چيتي را بپزيد. 4 قاشق غذاخوري برنج را با مقداري آب به جوش آوريد، سپس لوبيا را همراه با 1 قاشق مرباخوری كره و كمی نمك به آن اضافه نماييد تا آب برنج كم شود و آن را دم كنيد نصف ران مرغ را با كمی پياز آب پز كنيد و با برنج به كودك بدهيد.
6.عدسی
2 قاشق غذا خوري عدس را با آب بپزيد، كمی پياز خرد شده در 1 قاشق مرباخوری تفت دهيد تا طلايی شود. كمی ادويه و يك عدد گوجه فرنگی را به آن اضافه كنيد، مواد فوق را به عدس پخته شده اضافه كنيد، 15-10 دقيقه بعد غذا آماده می شود.
7.آش كشک
1 ليوان آب را بجوشانيد و 3 قاشق غذاخوری برنج را داخل آن بريزيد تا كمی نرم شود، سپس نصف ليوان كشك پاستوريزه به آن اضافه كنيد و خوب به هم بزنيد تا كاملا” مخلوط شود. پياز را با 1 قاشق مرباخوری كره كمی سرخ كنيد و همراه با 1 قاشق غذاخوری سبزی آش خرد شده به آن اضافه كنيد. كمي آويشن، پونه و شكر را داخل كره حرارت دهيد و هنگام كشيدن غذا به روی آن بريزيد.
8.شويد لوبيا پلو (لوبيا چشم بلبلی)
نصف ران مرغ را با كمی پياز و نمك بپزيد. يك قاشق غذاخوری لوبيا چشم بلبلی را به آن اضافه كنيد. پس از پختن گوشت و لوبيا، 4 قاشق غذاخوری برنج و يك قاشق مرباخوری كره به آن اضافه كنيد تا آب آن كم شود و 1 قاشق غذاخوری شويد خرد شده در پايان به آن اضافه كرده و دم كنيد.
9.بادمجان ته چين
نصف يك عدد كوچك بادمجان را كمي سرخ كنيد. 1 قاشق غذاخوری گوشت چرخ كرده را همراه با پياز و كره حرارت دهيد و داخل بادمجان سرخ شده بريزيد. 4 قاشق غذاخوری برنج به صورت كته تهيه و قبل از اين كه آن را دم كنيد، بادمجان و گوشت را در وسط برنجی كه در حال دم است بگذاريد.
10شوربا
ابتدا كمی پياز را خرد كرده و در كره حرارت دهيد. يك تكه گوشت خورشتی را به آن اضافه كرده و با كمي آب، نمك و ادويه كاملا بپزيد. 1 عدد سيب زمينی كوچك و 1 عدد گوجه فرنگی و 2 قاشق غذاخوری برنجی كه قبلا خيس كرده‌ايد به آن بيافزایيد و بگذاريد تا همه مواد به خوبي بپزد.
11.آش شير
2 قاشق غذاخوری بلغور گندم را با 1 ليوان آب بگذاريد تا نيم پز شود، بعد 1 ليوان شير به آن اضافه كنيد و در هنگام پختن مدام آن را به هم بزنيد تا آش ته نگيرد و خوب له شود. بعد از اين كه بلغور كاملا پخت، همراه با دارچين و شكر به كودك بدهيد.
بیشتر بخوانید: چگونه کودکان را به خوردن غذای سالم تشویق کنیم؟
کلام آخر: آنچه کودکان در سال‌های اولیه می‌خورند و می‌نوشند، می‌تواند برای سال‌های آینده بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد. عادات غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می‌گیرد، بنابراین مهم است که فرزندانمان را به خوردن غذاهای مقوی و مغذی تشویق کنیم.
