بارداری خیلی سریع روی بدن شما تأثیر می گذارد. قبل از نمایان شدن برجستگی شکم و حرکت نوزاد، شما حالت تهوع صبحگاهی، تکرر ادرار و سایر علائمی را تجربه خواهید کرد که خوابیدن برای شما را دشوار می کند.
برای بسیاری از زنان، این واقعیت که آنها هنوز هم بارداری خود را از دوستان و آشنایان پنهان می کنند، فرسودگی سه ماه اول بارداری را سخت تر می کند. حال اگر در مورد نحوه خوابیدن در دوران بارداری در سه ماه اول احساس ناراحتی می کنید، ما در این مطلب توصیه هایی را در مورد نحوه مدیریت شایع ترین مشکلات خواب در بارداری جمع آوری کرده ایم تا بتوانید استراحت کافی برای رشد یک نوزاد سالم را فراهم کنید. پس با ما همراه باشید.
چگونه خواب در سه ماه اول بارداری تغییر می‌کند؟
خواب در سه ماه اول بارداری عمدتا تحت تأثیر افزایش سطح پروژسترون است که برای حمایت از بارداری ضروری است، اما همین هورمون می تواند احساس خستگی و احساس گر گرفتگی را در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است ساعت بدن شما تغییر کند و باعث شود که زودتر به رخت خواب بروید.
بسیاری از زنان باردار در طول روز احساس خستگی می کنند و در خواب شبانه خود با مشکل روبرو هستند. تحقیقات نشان می دهد زنان در سه ماه اول بارداری خواب کم کیفیت شبانه ای را تجربه می کنند که منجر به خستگی روزانه می شود. در حالی که از هر ۱۰ زن باردار تنها ۱ مورد از بی خوابی بالینی در سه ماه اول بارداری رنج می برد و در این دوران شیوع شکایات مربوط به بد خوابی بسیار بیشتر است.
همان طور که به زودی متوجه خواهید شد، اصطلاح “تهوع صبحگاهی” کمی اشتباه است. حالت تهوع و استفراغ می تواند در تمام روز و تمام شب در این سه ماه اول شما را آزار دهد. این نه تنها ذخایر انرژی شما را کاهش می دهد، بلکه ممکن است شما را مجبور کند در طول شب از رخت خواب خارج شوید. استراحت کم، تکرر ادرار و تغییرات دیگر در بدن شما نیز می تواند راحتی شما را دشوار کند.
بسیاری از زنان از سر درد و حساسیت سینه ها در سه ماه اول و همچنین نفخ شکم و یبوست به دلیل کند شدن سیستم هضم غذا شکایت دارند. برخی از خانم ها ممکن است از قبل دچار معده درد و آپنه خواب شوند، اگرچه ممکن است این علائم در سه ماه سوم بارداری بدتر شود.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
چرا خواب در سه ماه اول بارداری مهم است؟
خواب در سه ماه اول بارداری بسیار مهم است. به یاد داشته باشید این شب های بی خوابی بیشتر از کودک بر شما تأثیر می گذارد. کمبود خواب در سه ماه اول با دیابت حاملگی و همچنین استرس و افسردگی گزارش شده است.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می دهد افزایش فشار خون در طول بارداری و تنفس نامنظم در طول خواب می تواند یک عامل خطر برای سقط جنین باشد.
بهترین وضعیت خواب سه ماه اول چیست؟
در سه ماه اول می توانید در هر موقعیتی که دوست دارید بخوابید، اما عاقلانه است که تمرین خواب به پهلو را شروع کنید. تحقیقات زیادی نشان می دهد که خوابیدن به پهلوی چپ بهترین حالت خوابیدن برای شما و جنین در زمان بارداری است.
همان طور که کودک رشد می کند، با جلوگیری از قرار گرفتن فشار رحم بر روی رگ ها، پشت و اندام های داخلی، گردش خون را بهبود می بخشد. تمرین زود هنگام خوابیدن به پهلوی چپ می تواند عادت به آن را برای کسانی که تمایل به خوابیدن روی شکم یا کمرشان دارند، آسان کند.
از سوی دیگر، خواب چیز خوبی است که به خودی خود در سه ماه اول باید مورد توجه قرار گیرد. اگر نمی توانید به پهلو بخوابید، خیلی نگران نباشید. می توانید به شکم یا کمر بخوابید تا زمانی که در ماه های بعدتر بارداری، این حالت برای شما و جنین ناخوشایند شود و به مرور به پهلو بخوابید.
بیشتر بخوانید: چه عواملی باعث بی‌خوابی بارداری می شود؟
نکات خواب برای سه ماه اول بارداری
- برنامه ای برای چرت زدن و استراحت کوتاه خود در طی روز طراحی کنید، درست همان طور که برای کار های خود و یا خوردن میان وعده ها برنامه ریزی می کنید.
- کاهش مصرف کافئین و سایر مایعات قبل از خواب می تواند به کاهش تعداد دفعات مراجعه به دستشویی در شب کمک کند.
- سعی کنید از تلفن های هوشمند، صفحه تلویزیون و لپ تاپ یک ساعت قبل از خواب دوری کنید. زیرا نور آبی باعث بیدار ماندن مغز می شود.
- فعالیت های ورزشی در صبح ها و یا حداکثر تا عصر به خواب بهتر شما کمک می کند، ولی شب ها از فعالیت بپرهیزید زیرا بیشتر سبب بی خوابی می شود.
- تعدادی از مراقبه ها و تمرینات تنفسی یوگا در کنترل بی خوابی و بد خوابی شما بسیار موثر است.
- با یک دوش آب گرم، کتاب خوب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، احساس آرامش و سبکی را قبل از خواب خود تقویت کنید.
- جای خنک و تاریک بخوابید. وقتی دچار بی خوابی می شوید احتمالاً بدنتان گرم تر از حد معمول است، بنابراین خنک نگه داشتن اتاق خواب از اهمیت زیادی برخوردار است.
- وسیله هایی مانند دستگاه تولید وایت نویز یا ماسک های چشم می توانند باعث جلوگیری از بی خوابی ناشی از صدا و نور اضافی استفاده شود.
بیشتر بخوانید: خوابیدن در سه ماه دوم بارداری
کلام آخر: اگر می خواهید بهترین شرایط را برای کودکتان فراهم کنید، باید از خودتان نیز مراقبت کنید. اگر مجبور شدید برخی تعهدات را کنار بگذارید تا وقت بیشتری برای مراقبت از خود بگذارید، احساس گناه نکنید. کسانی که هنوز در سه ماه اول بارداری به سر می برند، ممکن است استرس ناشی از مسئولیت های اضافی را احساس کنند. استراحت های کوتاه مدت، پیاده روی یا انجام برخی کشش های سبک در محل کار ممکن است به کاهش فشار کمک کند.
امیدواریم که این مطلب برای شما سودمند باشد و بارداری راحت و خوشایندی را به همراه حس شیرین همراهی نزدیک با فرزند خود تجربه کنید.
