سه ماه دوم دورانی هیجان انگیز در بارداری است که حالت تهوع صبحگاهی کاهش می یابد و برجستگی شکم شروع به خودنمایی می کند. برای اکثر زنان، سه ماهه دوم از نظر کیفیت خواب نیز تسکین دهنده است. با این حال، اگر می خواهید در سه ماهه دوم بارداری خوب بخوابید، فاکتور های مختلفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
ما در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت که آیا خوابیدن به پشت و شکم در دوران بارداری در سه ماهه دوم خوب است یا خیر. همچنین نگاهی به برخی از اختلالات خواب که ممکن است در سه ماهه دوم رخ دهد، از جمله آپنه خواب و سوزش معده خواهیم انداخت و توصیه هایی در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب ارائه خواهیم داد.
چگونه خواب در سه ماه دوم بارداری تغییر می‌کند؟
خواب بیشتر زنان در سه ماه دوم بارداری در مقایسه با سه ماه اول و سوم بارداری بسیار راحت تر است. سطح هورمون های تثبیت کننده شما را از حالت تهوع صبحگاهی و حساسیت سینه راحت می کند و و کودک هنوز به اندازه کافی بزرگ نیست که به شدت در خواب اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، رحم از مثانه شما فاصله گرفته و دفعات رفتن به دستشویی را کاهش می دهد.
به طور متوسط، زنان در سه ماه دوم بارداری خود هر شب حدود ۵/۷ ساعت خواب دارند. توصیه ما این است که از این سه ماه هوشمندانه استفاده کنید. بدین معنی که خود را برای ورود کودک آماده کنید. اما همچنین ذخیره منابع انرژی را برای سه ماه سوم با حساسیت بیشتری در اولویت قرار دهید.
سه ماه دوم بارداری برای خود چند مشکل خواب به همراه می‌آورد. ممکن است گرفتگی پا و تورم پا را تجربه کنید، در حالی‌که افزایش وزن و شل شدن رباط ها در ناحیه لگن میتواند باعث کمر درد شود.
بسیاری از زنان باردار نیز خواب های عجیب و غریب و واضحی می‌بینند و متوجه می شوند که مانند سه ماه اول بارداری تمایل دارند بیدار شوند و دوباره به خواب روند. سردرد نیز در این دوره شایع است، اما بیشتر آنها مانند میگرن و سردرد عصبی خوش خیم هستند. با این حال، حتماً آنها را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا بعضی اوقات می توانند موارد جدی تری را نشان دهند.
با بزرگ شدن کودک و گرفتگی مجاری بینی، سه ماه دوم بارداری می تواند باعث افزایش خروپف و آپنه انسدادی در خواب شود. یبوست و سوزش معده نیز برخی از زنان را آزار می دهد، گرچه حالت دوم معمولاً در سه ماهه سوم بدتر است.
در حدود ۲۰ هفتگی، مادران شروع به احساس حرکت کودک خود می‌کنند. برای بسیاری از زنان، این همان لحظه‌ای است که شما در آستانه تبدیل شدن به یک مادر جدید هستید. تحقق این امر، هیجان و حتی اضطراب را به همراه دارد.
چرا خواب در سه ماه دوم مهم است؟
سه ماهه دوم بهترین شانس شما برای داشتن خوابی با کیفیت قبل از تولد نوزاد است، بنابراین مهم است که این را در اولویت قرار دهید. خواب ناکافی در سه ماه دوم بارداری با دیابت بارداری، استرس، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی مرتبط است. به‌طور خاص، آپنه خواب میتواند یک عامل خطر برای زایمان زودرس، پره اکلامپسی و دیابت بارداری باشد.
چگونه در سه ماه دوم بهتر بخوابیم؟
شرایط خواب مرتبط با بارداری و رعایت بهداشت خواب سالم میتواند به شما در غلبه بر بی خوابی در سه ماهه دوم کمک کند. این شامل اتخاذ بهترین حالت خواب برای شما و کودک می شود.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
بهترین حالت برای خواب در طول سه ماه دوم چیست؟
بهترین وضعیت خواب در دوران بارداری خوابیدن به پهلو مخصوصا پهلوی چپ هست. دراز کشیدن به سمت چپ در بهتر انتقال خون و مواد مغذی را به جفت و جنین مؤثر است. اگرچه این مدل خواب ممکن است در آغاز سه ماهه دوم هنوز لازم نباشد، اما زمان مناسبی برای تمرین خواب روی سمت چپ بدن است.
خواب روی شکم ممکن است برای قسمت اول سه ماهه دوم خوب باشد، اما تا زمانی که برجستگی شکم شروع شود و این وضعیت را ناخوشایند کند. از حدود هفته دوم باید سعی کنید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. این وضعیت باعث سنگینی وزن رحم در قسمت بالای ورید تحتانی می شود و میتواند جریان خون را قطع کرده و باعث تورم در پاها و مچ پا شود.
برای راحتی در هنگام خواب زانوی خود را بالابرده و بالشی بین زانوهای خود قرار دهید. این کار فشار را از روی عضلات اطراف مفصل ران و لگن کم می کند.
– اگر درد شدید در پشت خود داشتید، به سمت چپ خود دراز کشیده و بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
– اگر احساس سوزش در قلب خود دارید، بالشی زیر قسمت بالا تنه خود قرار دهید.
– همچنین ممکن است دچار تنگی نفس شوید. برای غلبه بر آن، می توانید از بالش استفاده کنید.
بسیاری از افراد علاقه دارند که به پشت یا شکم خود بخابند و پیشنهاد های فوق را مناسب خود ندانند، اما تأکید می کنیم که پس از سه ماهه اول بارداری، خوابیدن به پشت یا شکم ایده خوبی نیست.
بیشتر بخوانید: چه عواملی باعث بی‌خوابی بارداری می شود؟
مواردی که به خواب سه ماه دوم بارداری کمک می‌کنند
در طول بارداری خود از داروهایی مانند قرص‌های خواب‌آور استفاده نکنید، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. مکمل‌های معدنی و حرکات کششی سبک قبل از خواب می تواند به کاهش گرفتگی پا کمک کند. برخی از زنان باردار از داروهای گیاهی استفاده می کنند، اما ابتدا باید همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
رایحه اسطوخودوس یک انتخاب نسبتاً بی ضرر است که ممکن است به خواب برخی از افراد کمک کند. بهترین راه برای غلبه بر این مشکلات انجام تکنیک های آرامش است. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا یک حمام گرم بدن شما را آرام کرده و به خوابیدن بهتر کمک می‌کند. گزینه های اضافی شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، تمرینات آرامش و مراقبه، یوگا و طب سوزنی است.
اگر اتاق خوابتان پر سر و صدا یا خیلی روشن است، می‌توانید دستگاه تولید وایت نویز یا چشم‌بند بگیرید. اکنون که شکم شما در حال بزرگ شدن است، یافتن یک تشک و بالش مناسب حمایت‌کننده نیز مهم است.
نکاتی برای خواب بهتر در سه ماه دوم
- حفظ و نگهداری یک زمان خواب منظم به شما برای بهتر خوابیدن کمک خواهد کرد. زود بخوابید و زود بیدار شوید و برنامه روزمره خود را با آن هماهنگ کنید.
- از نوشیدن نوشابه های کافئین دار قبل از خواب اجتناب کنید زیرا می تواند به شما انرژی داده و در شما احساس فعالی و بی قراری ایجاد کند.
- هنگام آماده شدن برای زمان خواب، تلفن هوشمند و لپ تاپ را کنار بگذارید. نور آبی این دستگاه ها با فریب مغز شما در مورد اینکه هنوز روز است، خواب را به تأخیر می‌اندازد.
- در طول روز احتمالاً به اندازه خستگی درسه ماهه اول، احساس خستگی نخواهید کرد. با این حال، اگر احساس می‌کنید نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید آن را کوتاه و اوایل روز داشته باشید تا در خواب شبانه شما تداخل ایجاد نکند.
- مطالعات نشان داده اند که چگونه خواب در محیطی تمیز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و باعث شود راحت تر بخوابید.
- قبل از خواب کمی از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید، کتاب بخوانید، دوش سبک و کوتاه بگیرید، شیر گرم بنوشید ،از نوشیدنی های آرام بخش و مجاز استفاده کنید تا راحت تر بخواب بروید.
- فیلم های هیجان انگیز و یا ترسناک و یا حتی دراماتیک که ذهن شما را درگیر می کنند نگاه نکنید.
نکات مربوط به بهداشت روان
هورمون‌های بارداری می توانند باعث ایجاد تغییرات خلق و خو و اضطراب شوند و سطح انرژی شما را کاهش دهند. برای گذار از این تغییرات سخت یا مسائلی که شما را تحت فشار قرار می دهد، به شبکه خانواده و دوستانتان مراجعه کنید. اگر شب بیدار هستید و نگران کارهایی که فردا باید انجام دهید، سعی کنید لیستی آماده کنید تا از نشخوار فکری جلوگیری کنید.
برای پایین آوردن سطح استرس، روش‌های تجسم خلاق، تنفس عمیق یا ذهن آگاهی را امتحان کنید. حضور در یک گروه یوگا میتواند روشی مفید برای به اشتراک گذاشتن تجربه خود با سایر زنان در حین ورزش باشد. تحقیقات نشان می دهد سبک کنار آمدن شما میتواند تأثیر مستقیمی بر میزان استرسی که بر کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد، داشته باشد. بنابراین، از این فرصت استفاده کنید و خود را نوازش کنید و به خود آرامش دهید.
اگر با افسردگی، اضطراب یا مسئله روانی دیگری روبرو هستید که طاقت فرساست، برای دریافت کمک به پزشک خود مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: خوابیدن در سه ماه سوم بارداری
کلام آخر: امیدواریم با رعایت نکات این مطلب خواب خوب و راحتی را در تمام دوران بارداری خود تجربه کنید.
