با نزدیک شدن به تولد نوزاد، ممکن است متوجه شوید که خواب خوب شبانه تنها یک خاطره مبهم است. از هر 10 زن باردار، 9 زن در دوران بارداری مشکل خواب دارند و سه ماهه سوم اغلب بدترین دوره است. در ادامه نکات و ترفندهایی را بخوانید که به شما کمک می کند در اواخر بارداری خواب بهتری داشته باشید.
چرا خواب مناسب در سه ماه سوم بارداری اهمیت دارد؟
خواب ناکافی در سه ماهه سوم با مشکلات زیادی همراه است که جدی ترین آنها پره اکلامپسی و زایمان زودرس است. به نظر می‌رسد زنان بارداری که دچار بی‌خوابی یا خروپف هستند، با احتمال بیشتری نوزادان با وزن پایین تر یا بالاتر از محدوده طبیعی به دنیا می‌آورند.
تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در اواخر بارداری مشکلات خواب را تجربه می‌کنند، زایمان دشوارتری دارند و احتمال سزارین در آنها بیشتر است.
خواب ناکافی با خطر بالای دیابت بارداری مرتبط است. از سوی دیگر، خواب بهتر با شیردهی موفقیت آمیز و احتمال کمتر افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان همراه است.
چرا خوابیدن در سه ماه سوم سخت می‌شود؟
سه ماهه سوم بارداری تغییرات مرتبط با خواب را به همراه دارد، زیرا افزایش وزن و فشار جنین در حال رشد شروع به تأثیر مستقیم بر عضلات، مفاصل و جریان خون می‌کند. برای اکثر زنان، سه ماهه سوم سخت‌ترین سه ماهه است که شامل کمردرد، سوزش سر دل، و آپنه خواب می‌شود. نه تنها خواب باکیفیت دشوارتر است، بلکه خستگی روز را نیز در نتیجه تغییر بدن خود تجربه خواهید کرد. تعدادی از تغییرات بارداری که می‌تواند خواب شما را مختل کند، شامل:
- كمر درد
- سردرد
- گرفتگی بینی
- درد لگن
- خر و پف
- سوزش سردل
- کابوس شبانه
- سندرم پای بیقرار (RLS)
- حرکات نوزاد
- خارش پوست (اگر خارش شدید دارید به پزشک عمومی یا ماما مراجعه کنید)
اگرچه شما می‌توانید برخی از این مشکلات خواب را کاهش دهید، اما به احتمال زیاد مجبور خواهید بود چند شب بی خوابی را تحمل کنید. این زمان را به عنوان یک تمرین برای زندگی پس از تولد فرزندتان در نظر بگیرید!
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
چگونه در سه ماه سوم بارداری بهتر بخوابیم؟
زنان باردار از طریق ترکیبی از بهداشت خواب، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی، و موقعیت های خواب ایمن‌تر می‌توانند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر روال خود یا شروع یک داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید و اگر علائمی دارید که می‌تواند نشان دهنده یک بیماری جدی باشد، فوراً به او اطلاع دهید.
چرا در شب دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوم؟
متأسفانه، گرفتگی عضلات پا در سه ماهه سوم بسیار شایع‌تر است. بیش از نیمی از زنان در اواخر بارداری از آن رنج می‌برند. متخصصان دقیقاً مطمئن نیستند که چه چیزی باعث گرفتگی عضلات پا می‌شود، اما ممکن است به یکی از موارد زیر مربوط باشد:
- وزن اضافی بر عضلات شما فشار می‌آورد.
- تغییرات هورمونی و عدم تعادل در مواد معدنی مانند آهن و منیزیم.
- ننوشیدن مایعات کافی در طول روز.
- ورزش خیلی زیاد یا کم.
بیشتر بخوانید: چه عواملی باعث بی‌خوابی بارداری می‌شود؟
آیا افسردگی علت بی خوابی می‌تواند باشد؟
گاهی اوقات بی خوابی می تواند نشانه افسردگی باشد، به خصوص اگر با علائم دیگری همراه باشد، مانند احساس ناامیدی یا از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید. اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار افسردگی شوید، با متخصص صحبت کنید. درمان‌هایی وجود دارد که می‌توانید در طول بارداری بی‌خطر باشید.
شواهد امیدوارکننده نشان می‌دهد که ترکیبی از درمان شناختی رفتاری همراه با شیوه های بهداشت خواب ممکن است راهی موثر برای کمک به مشکلات خواب در سه ماهه سوم باشد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که درمان علائم افسردگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی در طول روز کمک کند. طبیعی است که در مورد زایمان قریب الوقوع احساس اضطراب و هیجان داشته باشید، بنابراین از صحبت کردن درباره این ترس‌ها با شریک زندگی خود یا یک فرد قابل اعتماد نترسید.
بهترین وضعیت خواب در سه ماه سوم بارداری چیست؟
از هفته 28، اگر به پهلو بخوابید، برای کودک شما ایمن‌تر است. پزشکان معتقدند که بهترین حالت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری، بر روی پهلوی چپ است در حالیکه پاها کمی به سمت شکم جمع شده است. خوابیدن بر پهلوی چپ باعث بهبود جریان خون رحم می‌شود و به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به جنین کمک می‌کند. در ضمن، گردش خون و عملکرد کلیه‌ها را بهبود بخشیده و تورم (ادم)، بواسیر و رگ‌های واریسی را در پاها کاهش می‌دهد. زنان با تورم شدید بهتر است موقع استراحت، پاها را بالاتر از شکم نگه دارند.
در مقابل، خوابیدن بر پهلوی راست در سه ماهه سوم، وزن رحم را بر روی کبد وارد می‌کند و خوابیدن به پشت می‌تواند ورید اجوف تحتانی را مسدود کرده و جریان خون را کاهش دهد. خوابیدن روی شکم نیز به دلیل رشد جنین تقریبا غیر‌ممکن است. البته اگر به این حالت ها خوابیدید، نگران نشوید اما سعی کنید مدت طولانی نباشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد زنانی که به پهلوی چپ می‌خوابیدند، در مقایسه با زنانی که به پهلوی راست می‌خوابیدند، خطر مرده‌زایی را به نصف کاهش می‌دهند. با این حال، این در مطالعات بزرگتر و جدیدتر دیده نشده است. به همین دلیل است که اکثر کارشناسان بهداشت بارداری، از جمله NHS، توصیه می‌کنند که زنان به هر سمتی که راحت‌تر هستند بخوابند. پس خیلی نگران نباشید که کدام طرف را انتخاب کنید. اگر شب هم به پشت بیدار می‌شوید نگران نباشید، به سادگی قبل از اینکه بخوابید به پهلوی خود بچرخید.
خوابیدن به پهلوی چپ برای کسانی که معمولاً بر شکم یا پشت می‌خوابند راحت نیست. قرار دادن یک بالش بین پاها و اطراف کمر و شکم می‌تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. البته بالش‌های خاصی نیز ساخته شده که مناسب وضعیت بدن در بارداری طراحی شده و در بازار در دسترس است.
بیشتر بخوانید: خوابیدن در سه ماه اول بارداری
کلام آخر: بی‌خوابی در مراحل آخر بارداری بسیار رایج است، اما به کودک شما آسیب نمی‌رساند. با این وجود می‌تواند احساس فرسودگی و خستگی در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است کمبود خواب شدید در چند هفته آخر بارداری به معنی زایمان طولانی‌تر باشد. کمبود خواب شدید ممکن است احتمال سزارین شما را افزایش دهد. به بدن خود گوش دهید و هر زمان که می‌توانید استراحت کنید. اگر نمی توانید شب بخوابید، خوب است در طول روز چرت بزنید.
