ساخته شدن استخوان‌های قوی‌تر در زمان كودكی شروع می‌شود و در تمام طول زندگی ادامه می‌یابد. به طور معمول، وقتی والدین به سلامت فرزندان خود فکر می‌کنند، به استخوان‌های آن‌ها فکر نمی‌کنند. اما ساختن استخوان‌های سالم و قوی، با اتخاذ عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی سالم در دوران کودکی، به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌های بعدی کمک می‌کند.
پوکی استخوان، بیماری‌ای که باعث می‌شود استخوان‌ها کم‌تر متراکم شوند و بیشتر مستعد شکستگی شوند؛ زیرا تراکم استخوانی به‌دست‌آمده در دوران کودکی و نوجوانی عامل مهمی در سلامت اسکلت بدن است. کودکانی که استخوان‌های قوی دارند شانس بیشتری برای جلوگیری از ضعف استخوانی در آینده دارند. در ادامه اهمیت رشد و تقویت استخوان در دوران کودکی و بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان‌بندی کودکان را بخوانید.
چرا دوران کودکی زمان بسیار مهمی برای رشد و تقویت استخوان است؟
استخوان‌ها، چارچوبی برای بدن در حال رشد کودک شما هستند. استخوان بافت زنده‌ای است که دائماً تغییر می‌کند و تکه‌هایی از استخوان قدیمی برداشته شده و با استخوان جدید جایگزین می‌شود. شما می‌توانید استخوان را به عنوان یک حساب بانکی در نظر بگیرید، جایی که (با کمک شما) بچه‌های شما “سپرده” و “برداشت” بافت استخوان را انجام می‌دهند.
در دوران کودکی و نوجوانی، با رشد اسکلت از نظر اندازه و تراکم، استخوان بسیار بیشتری نسبت به خارج شدن آن رسوب می‌کند. بیشتر حجم استخوان افراد، تا سن ۲۰ سالگی تشکیل می‌شود. از این رو توجه به سلامت و استحکام استخوان‌ها در سنین پایین اهمیت زیادی دارد. در آن مرحله، استخوان‌ها به حداکثر قدرت و تراکم خود رسیده‌اند. 90 درصد شکل‌گیری تراکم استخوانی تا سن 18 سالگی در دختران و 20 سالگی در پسران به دست می‌آید، که باعث می‌شود جوانی بهترین زمان برای «سرمایه‌گذاری» فرزندان شما در سلامت استخوان‌های خود باشد. والدین می‌توانند با اطمینان از دریافت 2 ماده کلیدی برای رشد استخوان‌های سالم به کودکان کمک کنند: تغذیه سالم و فعالیت بدنی
1. به کودکان غذاهای پر کلسیم بدهید
کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساختن استخوان‌های سالم شناخته شده است. غذاهای سرشار از كلسیم، مهمترین منبع رشد استخوان‌ها است. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما رایج‌ترین منبع آن شیر، سایر محصولات لبنی و در درجات بعدی بادام، انجیر، بروكلی و سویا است. نوشیدن یک لیوان شیر، 300 میلی‌گرم کلسیم را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، شیر سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. کودکان خود را به خوردن غذاهای پر کلسیم تشویق کنید: اگر کودک شما لبنیات می‌خورد، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس سن او به شما بگوید که چقدر باید لبنیات بخورد. بچه‌های کوچک‌تر ممکن است به ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب در روز نیاز داشته باشند، در حالی که بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است به ۴ وعده نیاز داشته باشند. نوزادان بین یک تا سه سال، روزانه نیازمند ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند.
کودکان ۴ تا ۱۸ سال نیز به طور معمول نیازمند ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند. به دنبال جایگزینی غذاهای رایج با انواع کلسیم بالا باشید. به جای کره بادام زمینی، کره بادام یا به جای آب معمولی، آب پرتقال غنی شده با کلسیم بخرید.
2. به کودکان مکمل ویتامین D بدهید
ویتامین دی گاهی اوقات با برچسب ویتامین (D3) به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. اما اکثر بچه‌ها غذاهای حاوی ویتامین D زیادی نمی‌خورند. از آن‌جایی که ویتامین D بسیار مهم است، پزشک کودکان و متخصص تغذیه توصیه می‌کنند در صورتی که کودکان در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند، مکمل ویتامین D مصرف کنند. حتی نوزادان نیاز به مصرف ویتامین D دارند، مگر این‌که حداقل 32 اونس شیر خشک در روز بنوشند.
از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که فرزندتان به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد و بهترین راه برای دریافت آن چیست؟ یکی از راه‌ها مصرف تخم‌مرغ و ماهی است. علاوه بر غذاها و مکمل‌ها، افراد ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنند؛ اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را در آینده در کودکان افزایش می‌دهد. بنابراین برای جلوگیری از سرطان پوست و پیری زودرس از پوست کودک خود با کلاه و کرم ضد آفتاب محافظت کنید.
3. مواد غذایی سرشار از ویتامین C
ویتامین C به دلیل نقش حیاتی که در ساخت کلاژن بدن دارد، در سلامت لثه و استخوان‌ها نقشی مهم دارد. کلاژن، یکی از رشته‌های پروتئینی مهم در تشکیل ساختار استخوان است. کلاژن در استخوان با بلور‌های کلسیم مخلوط می‌شود و ساختار سخت استخوان را تشکیل می‌دهند. مصرف میزان مناسب ویتامین C می‌تواند استحکام و تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد.
سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و خانواده سبزی خوردن، سرشار از ویتامین C هستند. خانواده توت‌ها (شاه توت، توت فرنگی، بلوبری، تمشک، توت سفید)، لیمو ترش و مرکبات دیگر، منابع غنی از ویتامین C هستند.
4. غذاهای سرشار از منیزیم به كودكتان بدهید.
باقلا، اسفناج، بادام زمینی، بادام، لوبیا، آووكادو و نانی كه با غلات سبوس دار تهیه شده بهترین منابع منیزیم هستند.
5. مواد غذایی غنی از ویتامین B12
تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد افرادی که از کمبود ویتامین B۱۲ رنج می‌برند، احتمال بیشتری دارد که به پوکی استخوان دچار شوند. تکثیر سلول‌ها در مغز استخوان، به دلیل وجود این ویتامین است. ویتامین B۱۲ می‌تواند باعث افزایش تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود. به طور کلی انواع مختلف گوشت، مانند گوشت ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و تخم مرغ سرشار از ویتامین B۱۲ است. مواد لبنی مانند شیر، پنیر و نیز حبوبات دیگر منابع این ویتامین هستند.
بیشتر بخوانید: 11 غذای مقوی کودکان 1 تا 5 سال
6. مصرف ویتامین K
برای جذب ویتامین K از لوبیا، نخود و سبزیجات استفاده كنید.
7. کودکان را به ورزش تشویق کنید
ما هر چه بیشتر از ماهیچه‌ها استفاده کنیم، آن‌ها قوی‌تر می‌شوند. همین امر در مورد استخوان‌ها نیز صادق است. هر نوع تمرین بدنی برای کودکان شما عالی است، اما بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌های آن‌ها، فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص، تنیس، بسکتبال، ژیمناستیک و فوتبال است. به آن‌ها فعالیت‌های تحمل وزن می گویند زیرا از نیروی ماهیچه‌ها و گرانش ما برای فشار بر استخوان‌های ما استفاده می‌کنند.
فشار باعث می‌شود بدن استخوان قوی‌تری بسازد. تمرینات مقاومتی مانند – بلند کردن وزنه – همچنین می‌تواند استخوان‌ها را تقویت کند. شنا و دوچرخه سواری به سلامت عمومی کودکان شما کمک می‌کند، اما به تراکم استخوان کمک نمی‌کند. مطمئن شوید که کودک شما حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشد، از جمله تمرینات تحمل وزن. مهمترین چیز این است که فرزندان شما زمان کم‌تری را برای نشستن و زمان بیشتری را روی پاهای خود و حرکت اختصاص دهند. تنها یا با دوستان، در خانه یا در پارک، یکی از بهترین هدایایی که می‌توانید به فرزندان خود بدهید، عشق مادام‌العمر به فعالیت بدنی است.
کلام آخر: همان تشویق به خوردن غذای سالم که به سلامتی و رشد کودک شما کمک می‌کند، برای رشد و تقویت استخوان‌های آن‌ها نیز مفید خواهد بود. یکی از بهترین راه‌ها برای تشویق عادات سالم در فرزندانتان این است که خودتان الگوی خوبی باشید. باور کنید یا نه، بچه‌هایتان تماشا می‌کنند و عادت‌های شما، چه خوب و چه بد، تأثیر زیادی بر عادات آن‌ها دارد.
