دوران بارداری یکی از پر چالش ترین دوران زندگی خانم ها را تشکیل می دهد. زیرا در این دوران دچار انواع ناراحتی ها و مشکلات خواهید شد که برخی از آن ها به سرعت بهبود پیدا کرده و بهبود برخی دیگر نیز مدت بیشتری طول خواهد کشید. یکی از رایج ترین این مشکلات بروز انواع اختلالات و بی خوابی در دوران بارداری، به ویژه در سه ماه سوم است. در این مطلب بهترین وضعیت خوابیدن در بارداری و راهکارهایی برای به حداقل رساندن مشکلات خوابیدن در دوران بارداری ارائه خواهیم داد.
بهترین وضعیت خوابیدن در بارداری
- بهتر است در دوران بارداری به پهلوی چپ با پاهای کمی جمع شده بخوابید. چرا که باعث بهبود جریان خون و کاهش مشکلات مرتبط با تورم، بواسیر و رگ های واریسی می شود.
- در صورت تورم شدید بهتر است پاها را بالاتر از شکم نگه دارید.
- برای راحتی بیشتر، از بالش های خاص برای بارداران استفاده کنید. چون در برخی مواقع خوابیدن بر روی پهلوی چپ ممکن است آزار دهنده باشد.
بی خوابی بارداری چیست؟
بی‌خوابی یک اختلال خواب است که باعث می‌شود خوابیدن یا خواب ماندن در شب دشوار شود. بی‌خوابی بارداری بسیار شبیه بی خوابی معمولی است، در واقع بی خوابی است که در دوران بارداری اتفاق می افتد که می تواند بر روحیه، سطح انرژی، سلامتی و عملکرد افراد تأثیر بگذارد.
شانون کلارک، پزشک متخصص زنان و زایمان توضیح می‌دهد: «بی خوابی بارداری می‌تواند شامل مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا داشتن خواب با کیفیت باشد، که می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی در طول روز، دوره‌های کوتاه‌تر خواب کامل و کیفیت پایین خواب شود.»
بی خوابی در دوران بارداری از چه زمانی شروع می شود؟
بسیاری از زنان باردار به دلیل تغییرات هورمونی و چالش های فیزیکی در هر مرحله از بارداری طبیعی است که مشکل خواب پیدا کنند. در سه ماه اول بارداری ممکن است بیشتر از حد معمول بخوابید. زیرا بدن شما برای تغذیه جفت در حال رشد (اندامی که تغذیه کودک شما در رحم را تامین می کند) تلاش می‌کند، خون بیشتری ساخته می شود و قلب سریع تر پمپاژ می کند که منجر به خستگی بیشتر شما می شود. با این حال برخی مشکلات سه ماه اول مانند تهوع صبحگاهی، می تواند در هر زمان از شبانه روز شما را از رختخواب جدا کرده و مانع خواب راحت شود.
بی خوابی حاملگی در سه ماه سوم شایع تر است و حدود 64 درصد از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می دهد، زیرا سایر علائم بارداری افزایش می‌یابد و به نسبت اینکه سرعت رشد نوزاد بیشتر می شود خواب برای مادر نیز دشوار تر خواهد شد.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
چه عواملی باعث بی‌خوابی بارداری می شود؟
با توجه به تحقیقات انجام شده در مورد بی خوابی در دوران بارداری، این وضعیت معمولاً ناشی از موارد زیر است:
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خلقی
- اختلالات خواب مرتبط با تنفس (مانند آپنه خواب)
- سندرم پای بی قرار
- علائم گوارشی (مانند رفلاکس، سوء هاضمه)
- تکرر ادرار
با این حال، دایانا کولیتیس، پزشک متخصص زنان، تأیید می کند که معمولاً تنها یک دلیل برای بی خوابی در بارداری وجود ندارد. “بارداری از نظر جسمی و روحی یک زمان استرس زا است. استرس روانی ناشی از یک عارضه بارداری، یا صرفاً انتظار عضوی جدید از خانواده، می‌تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن یا خوب خوابیدن شود.
ناراحتی، به ویژه در ماه‌های آخر بارداری، می تواند عامل مهمی نیز باشد. دکتر کولیتیس می گوید: «از آنجایی که بارداری وارد اواخر سه ماه دوم و سوم می شود، بزرگ شدن رحم یا «برآمدگی بچه» یافتن یک موقعیت خواب راحت را بسیار دشوار می‌کند که منجر به بیدار شدن مکرر می شود.
به گفته ایمی راسکین، پزشک متخصص زنان و زایمان، تصور می شود که تغییرات هورمونی نیز یک عامل مؤثر باشد. در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام شود، مطالعات نشان می دهد که تغییرات هورمونی ممکن است مقصر افزایش خطر ابتلا به سندرم پای بی قرار باشد که یکی از دلایل اصلی کم خوابی و بی خوابی در بارداری است.
بی‌خوابی بارداری چقدر طول می کشد؟
مدت زمان بی خوابی بارداری از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود و پاسخ به این سوال در وهله اول به علت واقعی بی خوابی بارداری ارتباط زیادی دارد.
دکتر راسکین میگوید: «برای مثال، فردی در سه ماه سوم بارداری ممکن است به دلیل علائمی مانند سوزش سر دل یا فشار لگن یا شکم ناشی از افزایش سایز کودک، مشکلات خواب داشته باشد. این ممکن است با علائم سه ماهه اول که ممکن است خواب را مختل کند متفاوت باشد. علاوه بر این، به گفته دکتر کولتیس، بی خوابی بارداری در واقع می تواند تا دوره پس از زایمان ادامه یابد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی پس از زایمان می‌تواند حدود 33 درصد از افراد را تحت تاثیر قرار دهد.
چگونه بی خوابی بارداری را مدیریت کنم؟
تعدادی از گزینه های درمانی برای درمان کم خوابی و بی خوابی در بارداری وجود دارد. در حالی که دارو یکی از آن هاست، پزشکان معمولاً توصیه می کنند ابتدا روش های بالینی را امتحان کنید.
دکتر کولیتیس می گوید: «توسعه یک برنامه روتین شبانه بسیار مهم است. او پیشنهاد می کند که هر روز یک زمان برای خواب و بیرون از رختخواب تعیین کنید و تا حد امکان به آن پایبند باشید. او می افزاید: «یک تا دو ساعت قبل از خواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید و اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، اسکرول نکنید. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و از خوردن کافئین پرهیز کنید.»
همچنین برخی تحقیقات برای حمایت از این ایده وجود دارد که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا CBT-I می تواند به بی خوابی مرتبط با بارداری، به ویژه بین هفته های 18 تا 32 کمک کند.
اگر بی خوابی شما در اواخر بارداری است و به ناراحتی مربوط می شود، کار بر روی تغییر موقعیت یا محل خواب می تواند کمک کننده باشد. دکتر کولیتیس میگوید: «بسیاری از بالش ها می‌توانند برای نگه داشتن پشت یا زانو مفید باشند. در نهایت، در حالی که همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی در بارداری با پزشک خود صحبت کنید، اما این یک گزینه است.
مصرف بنادریل در طول بارداری به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و برخی از رایج ترین داروهای تجویز شده برای افراد باردار که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند و یا خواب راحتی در طول روز و شب ندارند، آگونیست های گیرنده بنزودیازپین خواب آور مانند زالپلون، زولپیدم و اسزوپیکلون هستند.
عوارض بی خوابی بارداری در دوران بارداری
دکتر کولیتیس میگوید: «اگر بی خوابی بارداری را تجربه می کنید، مهم است که در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید. بی خوابی مزمن می تواند نشانه ای از سایر شرایط پزشکی مانند آپنه انسدادی خواب و برخی اختلالات خلقی مانند افسردگی و بیماری دو قطبی باشد. بی قراری نیز می تواند این شرایط را بدتر کند، بنابراین پزشک سابقه پزشکی خاص شما را هنگام ارزیابی علائم شما در نظر می گیرد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر افراد باردار در ماه آخر بارداری خود کمتر از شش ساعت در شب بخوابند، ممکن است در معرض خطر زایمان طولانی تر، سزارین، زایمان زودرس و بدتر درد زایمان قرار بگیرند. در حالی که خواب ضعیف در دوران بارداری احتمالاً جای نگرانی نیست، مهم است که خطرات احتمالی را با پزشک خود بسنجید تا بتواند به شما در ارائه یک برنامه برای خواب منظم اقدام به کمک شما کند.
آیا بی خوابی در دوران بارداری به کودک من آسیب می رساند؟
در اکثریت قریب به اتفاق موارد، کم خوابی و بی خوابی بارداری هیچ عارضه ای برای نوزاد ایجاد نمی کند. دکتر کولتیس توضیح می‌دهد: “چرخه خواب جنین توسط چرخه های خواب مادر تعیین نمی شود، بنابراین جنین به استراحتی که نیاز دارد ادامه می دهد.” با این حال، یک مطالعه نشان داده است که محرومیت از خواب در دوران بارداری گاهی اوقات می تواند با افزایش خطر ابتلای نوزاد به چاقی یا فشار خون بالا و داشتن BMI بالاتر با رشد همراه باشد.
توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگری مانند دیابت بارداری نیز می تواند در ایجاد این مسائل نقش داشته باشد و بی خوابی بارداری همیشه منجر به مشکلات وزنی یا فشار خون بالا در نوزاد نمی شود. خطرات احتمالی بی خوابی بارداری شامل زایمان زودرس و زایمان سزارین است که در بالا ذکر شده است.
کلام آخر: از آنجا که در هر مرحله از بارداری تجربه بی خوابی و اختلال در خواب وجود دارد، ممکن است هفته ها و ماه ها بی خوابی را تحمل کنید. اما به جای اینکه اجازه دهید این اختلال خواب بر شما سنگینی کند، مهم است که با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید و تحت نظر پزشک خود قرار بگیرید.
ممنون که همراه ما بودید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و دوران بارداری با راحتی هر چه تمام تر برای شما سپری شود و مسیر زیبای مادر شدن هر روز پر از عشق و امید به روز های زیبا پیش رود.
