اثر تغذیه بر رشد مغز کودک یک عامل بدیهی و ازمؤثر ترین عوامل محیطی است که در دوران نوزادی و سالهای اولیه رشد کودک ضروری؛ همچنین تعادل مناسب مواد مغذی در مراحل اولیه زندگی برای رشد مغز بسیار مهم است و رشد شناختی را تا سالهای بزرگسالی ما تقویت می‌کند.
رشد سریع مغز در دو سال اول زندگی کودک اتفاق می‌افتد. در واقع، مغز کودک شما تا سن 2 سالگی به 80 درصد وزن بزرگسال خود می‌رسد. مغز کودک شما در دوران نوجوانی به رشد خود ادامه می‌دهد، به ویژه در قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که به عنوان “مرکز شخصیت” شناخته می‌شود. این قسمتی از مغز است که با برنامه‌ریزی، حافظه، تصمیم گیری و سایر عملکردهای اجرایی مرتبط است.
همه مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مهم هستند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که مواد مغذی و مواد غذایی خاص از رشد مغز حمایت می‌کنند و به رشد شناختی در دوران کودکی و نوجوانی کمک می‌کنند. در این مطلب با غذاهای مفید برای تقویت و رشد مغز کودکان آشنا شوید.
معرفی 9 غذای مفید برای رشد مغز کودکان:
1. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند، از جمله کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم. کولین یک ماده مغذی است که برای رشد مغز بسیار مهم است. در واقع، تحقیقات نشان داده است که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در طول 1000 روز اول زندگی می‌تواند از رشد مغز حمایت کند، از آسیب سلول‌های عصبی محافظت کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی حاوی تخم‌مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوه‌ها در مقایسه با الگوهای غذایی سرشار از غذاهای شیرین مانند کلوچه و آب نبات با نمرات IQ بالاتری همراه است. دو عدد تخم مرغ کامل 294 گرم کولین را تامین می‌کند که 100 درصد نیاز کولین برای کودکان 1 تا 8 ساله و بیش از 75 درصد نیاز کودکان و نوجوانان 9 تا 13 ساله را پوشش می‌دهد.
2. توت‌ها
توت‌ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. دانشمندان دریافته‌اند که آنتوسیانین‌ها ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مغز مفید باشند. آنها جریان خون را به مغز افزایش می‌دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد می‌کنند و تولید سلول‌های عصبی جدید و جذب پروتئین‌های خاص را افزایش دهند. این شامل فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است که در یادگیری و حافظه نقش دارد.
نتایج تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر مثبت می‌گذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 14 کودک 7 تا 10 ساله نشان داد که کسانی که 200 گرم نوشیدنی بلوبری سرشار از فلاونوئید مصرف کردند، در آزمون یادآوری کلمات به طور قابل توجهی بهتر از کودکانی که نوشیدنی کنترلی مصرف کردند، عمل کردند.
علاوه بر این، تحقیقات مصرف کم انواع توت‌ها، همراه با سایر میوه‌ها و سبزیجات، با عملکرد شناختی ضعیف تر در کودکان 6 تا 8 ساله مرتبط است. در مطالعه‌ای که روی 2432 پسر و دختر نوجوان انجام شد، مصرف زیاد توت نیز با عملکرد تحصیلی بهتر مرتبط بود.
3. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند که به ویژه برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله چربی‌های امگا 3، ید و روی. به عنوان مثال، بدن برای تولید و توسعه سلول‌های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی‌های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمون‌های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند به ید نیاز دارد.
بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته‌اند. در واقع، مطالعات خوردن ماهی را با نمرات ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد مدرسه در کودکان مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، سطوح پایین خون از چربی‌های امگا 3 ممکن است بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف بیش از حد ماهی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد، زیرا آلاینده هایی مانند جیوه در برخی از انواع غذاهای دریایی متمرکز است. به همین دلیل، ایده خوبی است که به کودک خود غذاهای دریایی کم جیوه از جمله صدف، میگو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و شاه ماهی ارائه دهید.
4. سبزیجات برگ سبز
وادار کردن کودک به خوردن سبزیجات برگدار ممکن است چالش برانگیز باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین های E و K1 هستند.
یک مطالعه نشان داد که کودکانی که فولات دریافتی کافی داشتند، نمرات شناختی بهتری نسبت به کودکانی با دریافت ناکافی فولات داشتند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از کاروتنوئید، مانند سبزیجات برگدار، ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان تقویت کند.
کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین در سبزی‌های برگدار متمرکز هستند. بعد از خوردن اینها، در بخشی از چشم شما به نام شبکیه جمع می‌شوند. چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) اندازه گیری مقدار این رنگدانه‌ها در چشم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که MPOD ارتباط مثبتی با عملکرد شناختی در کودکان دارد.
بیشتر بخوانید: 8 میان وعده سالمی که باید در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید!
5. کاکائو
کاکائو و محصولات کاکائویی، برخی از غلیظ ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند. این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و محافظت از مغز هستند و مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است برای سلامت مغز مفید باشند.
فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به مغز افزایش می‌دهند و پردازش بینایی را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان داده است که آنها عملکرد در برخی از وظایف شناختی را در بزرگسالان بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، مصرف کاکائو ممکن است عملکرد شناختی را در افراد جوان‌تر بهبود بخشد.
یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که مصرف کوتاه مدت و بلند مدت کاکائو برای عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان جوان مفید است. محققان پیشنهاد کردند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در وظایف مربوط به یادگیری کلامی و حافظه شود. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این مورد انجام دهند.
6. پرتقال
تاثیر ویتامین ها بر عملکرد مغز و انتقال پیام‌های عصبی غیر قابل انکار است. پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یک مرکبات محبوب و مورد علاقه بچه‌هاست. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک ممکن است سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد. پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. در واقع، آب پرتقال یکی از رایج ترین منابع مصرفی فلاونوئیدها است.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک می‌کند که ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند. پرتقال همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که برای سلامت مغز ضروری است. ویتامین C برای رشد مناسب مغز، تولید انتقال دهنده‌های عصبی و موارد دیگر ضروری است. مطالعات بر روی بزرگسالان نشان می‌دهد که داشتن سطوح بهینه ویتامین C در خون در مقایسه با کمبود ویتامین C با عملکرد بهتر در کارهایی مانند تمرکز، حافظه کاری، توجه، یادآوری، سرعت تصمیم گیری و تشخیص مرتبط است.
7. ماست
ارائه ماست بدون شیرینی به کودک برای صبحانه یا یک میان وعده حاوی پروتئین راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز اوست. محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید، ماده مغذی مورد نیاز بدن برای رشد مغز و عملکرد شناختی هستند.
مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که ید کافی مصرف نمی‌کنند، نسبت به کودکانی که رژیم‌های غذایی ید کافی دارند، بیشتر در معرض آسیب‌های شناختی هستند. توجه به این نکته ضروری است که کمبود ید در زنان باردار و کودکان به ویژه در مناطق فقیرنشین شایع تر است.
ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید است، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند، از جمله پروتئین، روی، B12 و سلنیوم. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه برای عملکرد مغز کودکان مهم است. وعده‌های غذایی منظم که انرژی مداوم را تامین می‌کنند برای کودکان مهم‌تر از بزرگسالان هستند، زیرا مغز کودکان نیاز بیشتری به گلوکز دارد. این بدان معناست که کودکان باید صبح‌ها با یک صبحانه متعادل سوخت‌گیری کنند تا از سطح انرژی و عملکرد مغز حمایت کنند.
بنابراین، تهیه یک صبحانه غنی از مواد مغذی که حاوی غذاهای مفید برای مغز باشد، راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز کودک شما است. در نظر بگیرید که ماست بدون شیرینی را با توت و دانه کدو تنبل سرو کنید.
8. آجیل و دانه‌ها
مغزها و دانه ها بسیار مغذی هستند و حاوی غلظت بالایی از بسیاری از مواد مغذی هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. اینها شامل ویتامین E، روی، فولات، آهن و پروتئین است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.
مطالعه ای بر روی 317 کودک نشان داد که خوردن آجیل با بهبود آزمایشی به نام تست روش رقم نماد (SDMT) مرتبط است. SDMT شامل تطبیق اعداد با ارقام هندسی در یک دوره 90 ثانیه‌ای است. دانشمندان از این آزمایش برای اندازه گیری عملکرد مغز استفاده می‌کنند.
مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل همچنین با بهبود جنبه های خاصی از عملکرد شناختی در دانشجویان در سنین دانشگاه مرتبط است.
به علاوه، آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل و دانه‌ها غذاهای همه‌کاره و مناسبی برای کودکان هستند که می‌توانند به افزایش کیفیت مواد مغذی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها کمک کنند.
9. غذاهای غنی از آهن
کمبود آهن در سراسر جهان به ویژه در کودکان شایع است. وضعیت کم آهن می‌تواند بر رشد شناختی و عملکرد تحصیلی کودکان تأثیر منفی بگذارد. کمبود آهن همچنین با اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) مرتبط است. کودکان زیر 7 سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.
برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن، مطمئن شوید که رژیم غذایی فرزندتان حاوی غذاهای غنی از آهن باشد. اینها شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و اسفناج است. به خاطر داشته باشید که بدن آهن هِم را که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود بهتر از آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود جذب می‌کند. رژیم غذایی کودک شما باید حاوی ترکیبی از منابع آهن هِم و غیرهِم باشد. افزودن منابع ویتامین C به غذاهای غنی از آهن غیرهم می تواند به افزایش جذب کمک کند. به عنوان مثال، می‌توانید آب لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه کودکان را به خوردن غذای سالم تشویق کنیم؟
کلام آخر: یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی کودک شما، از جمله سلامت مغز او حیاتی است. مطالعات نشان داده‌اند که برخی از مواد مغذی و غذاها، از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توت‌ها و سایر موارد موجود در این لیست، برای عملکرد مغز و عملکرد شناختی مهم هستند. گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی کودک به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها برای رشد و عملکرد مغز او در بهترین حالت کمک می‌کند.
