آنچه که قبل از باردار شدن، در دوران بارداری و بعد از زایمان انجام می دهید، می‌تواند بر سلامتی کودک شما تأثیر بگذارد. خوردن غذا های مناسب، دانستن اینکه از چه غذا ها و نوشیدنی هایی باید پرهیز کنید، ورزش منظم و ترک سیگار و الکل همگی برای داشتن سلامتی در دوران بارداری مهم هستند. در ادامه این مطلب نکاتی وجود دارد که می‌تواند به شما برای داشتن بارداری سالم کمک کند.
13 کاری که بهتر است برای سلامتی در دوران بارداری انجام دهید
1. غذاهای سالم بخورید
خوردن غذاهای سالم به ویژه برای زنان باردار مهم است. کودک شما برای رشد سالم و قوی در رحم به مواد مغذی نیاز دارد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، غذاهای غنی از کلسیم و غذاهای کم چربی مصرف کنید.
2. روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنید
مصرف روزانه یک مولتی ویتامین دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که مقدار مناسبی از مواد مغذی کلیدی مورد نیاز خود و کودکتان را در دوران بارداری دریافت کنید. اینها شامل اسید فولیک، آهن و کلسیم است.
3. هیدراته بمانید
بدن زن باردار نسبت به قبل از بارداری به آب بیشتری نیاز دارد. هر روز هشت فنجان یا بیشتر آب بنوشید. هیدراته ماندن در دوران بارداری هم برای سلامتی مادر و هم برای رشد سالم کودک بسیار مهم است.
آب کافی نقش کلیدی در حمایت از افزایش حجم خون دارد که برای انتقال مواد مغذی به جفت و جنین ضروری است. این به جلوگیری از ناراحتی های رایج بارداری مانند یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک می کند. هیدراته ماندن همچنین از سطح مایع آمنیوتیک پشتیبانی می کند که به عنوان یک بالشتک برای کودک عمل می کند و به رشد عضلات، اندام ها و ریه های کودک کمک می کند. علاوه بر این، هیدراته ماندن به تنظیم دمای بدن، کاهش تورم و کاهش خطر عوارضی مانند زایمان زودرس کمک می کند.
به زنان باردار توصیه می شود که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشند و استفاده از غذاهای آبرسان مانند میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی آنها به بارداری سالم کمک می کند.
4. معاینات دوران بارداری را به طور منظم انجام دهید
مراقبت های بهداشتی در دوران بارداری مراقبت‌های دوران بارداری نامیده می‌شود. به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، یا اگر فکر می‌کنید ممکن است باردار باشید، برای ملاقات با پزشک یا ماما وقت بگیرید. در دوران بارداری به معاینات زیادی با پزشک یا ماما نیاز خواهید داشت. هیچ یک از این قرار ها را از دست ندهید – همه آنها مهم هستند. دریافت مراقبت های دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا کودک سالم تری داشته باشید. همچنین خطر تولد زود هنگام نوزاد را کاهش می دهد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی برای کودک شما شود.
5. غذاهای ممنوعه در بارداری
غذا های خاصی وجود دارد که زنان باید در دوران بارداری از خوردن آنها اجتناب کنند. نخورید:
- گوشت خام یا نیم‌پز
- جگر، سوشی، تخم مرغ خام
- پنیرهای نرم (فتا، بری)
- شیر غیر پاستوریزه
محصولات حیوانی خام و غیر پاستوریزه می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. برخی از ماهی‌ها، حتی زمانی که پخته شده اند، می توانند برای کودک در حال رشد مضر باشند زیرا دارای جیوه بالایی هستند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ماده غذایی که بهتر است در دوران بارداری نخورید
6. الکل ننوشید
قبل و در طول بارداری و در دوران شیردهی الکل ننوشید. نوشیدن الکل خطر تولد نوزاد مبتلا به اختلال طیف الکل جنینی (FASD) را افزایش می‌دهد. FASD می‌تواند باعث ایجاد ویژگی های غیر طبیعی صورت، ناتوانی های یادگیری شدید و مشکلات رفتاری شود. الکل می تواند بر سلامت کودک در مراحل اولیه بارداری، قبل از اینکه زن بفهمد باردار است، تأثیر بگذارد. بنابراین، زنانی که ممکن است باردار شوند نیز نباید الکل مصرف کنند.
7. سیگار نکشید
سیگار کشیدن برای شما و فرزند داخل رحمتان مضر است. خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)، زایمان زودرس، سقط جنین و سایر پیامدهای بد را افزایش می دهد.
مصرف دخانیات در دوران بارداری یک خطر مهم است که می تواند اثرات منفی مختلفی بر سلامت مادر و جنین داشته باشد. ترکیبات شیمیایی موجود در دود سیگار، از جمله نیکوتین و سایر مواد مضر، می تواند منجر به عوارض جدی مرتبط با بارداری شود.
سیگار باعث کاهش جریان خون به رحم می شود و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی لازم برای جنین کاهش می یابد. به علاوه، این عادت ممکن است خطرات افزایش فشار خون، زایمان زودرس، کاهش وزن جنین و افزایش احتمال مشکلات عصبی در نوزاد را به همراه داشته باشد. بنابراین، اجتناب از مصرف دخانیات، حتی در طول دوران بارداری، برای حفظ سلامت مادر و جنین بسیار مهم است.
8. تحرک در بارداری فراموش نشود
ورزش روزانه یا فعال ماندن به روش های دیگر می تواند به شما در حفظ سلامتی در دوران بارداری کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید که چه مقدار فعالیت بدنی برای شما مناسب است.
بهتر است از انجام حرکت هایی که می‌تواند به شکم شما آسیب برساند یا فشار زیادی بر مفاصل شما وارد کند، مانند ضربه شدید یا ورزش های سنگین اجتناب کنید. غواصی برای زنان باردار مناسب نیست. از ورزش در گرمای روز خودداری کنید و مطمئن شوید که در حین فعالیت بدنی به مقدار کافی آب بنوشید.
9. واکسن های بارداری را بزنید
اگر قصد بارداری دارید، مطمئن شوید که واکسیناسیون سرخجه (سرخک آلمانی) و آبله مرغان را قبلا زده اید. هر دوی این بیماری ها می توانند عوارض جدی برای کودک شما ایجاد کنند.
زدن دو واکسن در دوران بارداری توصیه می شود :
- سیاه سرفه: سیاه سرفه می تواند برای نوزادان تازه متولد شده کشنده باشد. قبل از اینکه به سن کافی برای واکسینه شدن برسند، می توانید با واکسینه شدن از آنها محافظت کنید. توصیه می شود که واکسن سیاه سرفه را بین هفته های 20 تا 32 در هر بارداری تزریق کنید.
- آنفولانزا: آنفولانزا می تواند یک زن باردار را بسیار بیمار کند و خطرات عوارض را برای کودک شما افزایش دهد. واکسن آنفولانزا می تواند از شما در برابر بیماری های جدی محافظت کند و به محافظت از کودک شما پس از تولد نیز کمک کند. در مورد تزریق واکسن آنفولانزا از پزشک خود سوال کنید.
10. به اندازه کافی بخوابید – اهمیت خواب در بارداری
خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) برای شما و کودکتان مهم است. سعی کنید برای بهبود جریان خون به پهلوی چپ بخوابید.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
11. استرس در دوران بارداری را کاهش دهید
مراقبت از سلامت روان در دوران بارداری به همان اندازه مهم است که از سلامت جسمانی خود مراقبت می‌کنید. احساس اضطراب در دوران بارداری کاملاً طبیعی است، اما اگر فکر می‌کنید ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی دوران بارداری را تجربه کنید، مهم است که در اسرع وقت به دنبال کمک باشید. همچنین می توانید از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس و کنار آمدن با بارداری استفاده کنید. کاهش استرس برای بهبود نتایج زایمان بسیار مهم است. زنان باردار باید تا جایی که می توانند از موقعیت های استرس زا دوری کنند.
12. زمان مناسب برای باردار شدن را برنامه ریزی کنید
اگر زمانی تصمیم به بارداری می گیرید که می دانید در مطمئن شوید از لحاظ سلامتی مشکل خاصی ندارید، این امر شانس شما برای داشتن یک بارداری سالم و زایمان سالم افزایش می‌دهد. این نه تنها به این معنی است که زنان قبل از باردار شدن باید از سلامت خود مطمئن شوند، بلکه باید سن خود را قبل از باردار شدن نیز در نظر بگیرند. مادرانی که در اوایل زندگی (زودتر از 16 سالگی) یا در میان سالگی (بیش از 40 سال) صاحب فرزند می شوند، بیشتر در معرض خطر زایمان زودرس هستند. همچنین، زنانی که خیلی زود دوباره باردار می شوند (کمتر از 18 ماه در فاصله بین زایمان‌ها) حتی بیشتر احتمال دارد که نوزاد نارس داشته باشند.
13. افزایش وزن سالم در دوران بارداری داشته باشیم
اضافه وزن یا چاق بودن در دوران بارداری با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط است که می تواند هم بر شما و هم کودکتان تاثیر بگذارد، از جمله سقط جنین یا زایمان زودرس، نقص مادرزادی، فشار خون بالا، دیابت بارداری و افسردگی. اضافه وزن به میزان قابل توجهی می تواند بر تولد و توانایی شما برای شیر دادن تاثیر بگذارد. زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری و هنگام زایمان نیاز به مراقبت بیشتری دارند. کمبود وزن نیز یک مشکل در بارداری است. این می تواند منجر به خطر بیشتر زایمان زودرس یا نوزاد نارس شود.
پزشک به شما خواهد گفت که در دوران بارداری چه مقدار اضافه وزن مناسب است. این بستگی به میزان وزن شما دارد. حتی اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشته باشید، افزایش وزن خیلی سریع برای شما و کودکتان مضر است.
اگر پزشک فکر می کند که وزن شما بالاتر یا کمتر از حد توصیه شده افزایش می یابد، می توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما توصیه کند که چه بخورید. همچنین رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود، زیرا ممکن است به این معنی باشد که کودک تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند.
کلام آخر: همان طور که در بالا اشاره کردیم، قبل از باردار شدن روی یک سبک زندگی که شامل تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است تمرکز کنید. امیدواریم با رعایت این نکات در طول بارداری شانس خود را برای داشتن یک کودک سالم افزایش دهید.
ممنون از همراهی شما، امیدواریم که این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد و دوران به یاد ماندنی بارداری و حاملگی به راحتی سپری شود.
