تمرین یوگا در بارداری می‌تواند برای مادر و کودک مفید باشد. یوگای پیش از تولد بر تکنیک‌های تنفس و کشش ملایم تمرکز دارد. این ورزش بدن شما را انعطاف پذیرتر کرده و شما را برای زایمان راحت‌تر آماده کند. در این مطلب با یوگا در طول دوران بارداری، بهترین حرکات یوگا و همچنین نکات مهمی در مورد آن آشنا خواهید شد.
یوگای بارداری چیست؟
یوگا بارداری مانند یوگای سنتی است که شامل تمریناتی برای ایجاد تعادل بین ابعاد عاطفی، ذهنی، جسمی و معنوی است. بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای سنتی یکسان هستند، اما بعضی از تمرینات با توجه به شرایط بارداری، تغییر می‌کند. یوگای بارداری به شما برای آماده شدن برای زایمان با آرام کردن بدن و تمرکز بر تکنیک‌ها و ژست‌های ایمن در تمام مراحل بارداری است.
یوگا می‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. اگر قبل از بارداری یوگا انجام نمی‌دادید، بهتر است قبل از رفتن به کلاس‌های یوگای بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
چرا بهتر است یوگا را پیش از تولد کودک امتحان کنید؟
برای شما و کودکتان خوب است که حداقل 30 دقیقه در روز تحرک داشته باشید. برای دیدن فواید ورزش، نیازی به انجام تمرینات سنگین ندارید. تحقیقات آکادمیک و دانشگاهی که درباره یوگای بارداری انجام شده؛ نشان می‌دهد که این ورزش تا چه میزان می‌تواند در سلامت مادر و جنین مفید باشد.
یوگای دوران بارداری یک برنامه تناسب اندام سبک است که می‌تواند به بهبود خلق و خو و خواب شما، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش کمردرد و سایر علائم رایج بارداری حتی حالت تهوع، کمک کند.
بیشتر بخوانید: چه ورزش‌هایی را در دوران بارداری بهتر است انجام دهیم؟
فواید دیگر یوگا در بارداری عبارتند از:
- استرس و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. یوگا با تطابق ذهن و جسم، به مادر این امکان را می‌دهدکه به لحظه اکنون فکر کند و از دوران پرورش کودک در شکم خود لذت ببرد. تنفس آرام و ریتمیک سیستم عصبی را فعال می‌کند و ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد، که در مقادیر زیاد با افسردگی مرتبط است.
- جریان خون را بهبود می‌بخشد. کشش و حرکات در یوگا به افزایش جریان خون در قلب کمک می‌کند. بهبود جریان خون به این معنی است که خون غنی از اکسیژن بیشتر به سمت کودک شما می‌رودو همین امر کودک شما را در مسیر رشد سالم نگه می‌دارد.
- باعث می‌شود تا بارداری راحت‌تری را تجربه کنید. شروع یوگای بارداری در هر سه ماهه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر آرام شوید و پس از شروع زایمان مثبت بمانید. نشان داده شده است که مدیتیشن و تمرینات تنفسی باعث کاهش درد و اضطراب در حین زایمان می‌شود. اعتماد به نفس و ایجاد توانایی‌های مقابله‌ای نیز به شما کمک می‌کند تا تجربه زایمان کم دردتری را داشته باشید.
- باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. اغلب زنان باردار در خوابیدن مشکل دارند. اما، یوگا می‌تواند به شما کمک کند یک خواب با کیفیت و آرام داشته باشید. وقتی یاد بگیرید که چگونه با استفاده از تکنیک‌های یوگا ذهن خود را آرام کنید و از طرفی به اندازه کافی تمرینات جسمانی انجام دهید؛ در شب خسته می‌شوید و راحت‌تر به خواب می‌روید و خواب بهتر و طولانی‌تری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
یوگا در هر سه ماه بارداری چگونه است؟
یوگا بارداری، به سه دسته ی سه ماه اول، سه ماه دوم، و سه ماه سوم تقسیم می شود. در هر دوره، تکنیک های تنفسی و تمرینات خاصی آموزش خواهید دید.
هر چه بیشتر از ماه های بارداری شما می گذرد، تمرینات باید سبک تر شود.
سه ماه اول: ممکن است در این سه ماهه احساس خستگی و بیماری کنید. سعی کنید از تمرین بیش از حد خود خودداری کنید. انجام حرکات یوگا به آرامی و با دقت از بدتر شدن شما جلوگیری می کند. یوگا در این مدت می تواند علائم بارداری مانند حالت تهوع و کمر درد را کاهش دهد.
سه ماه دوم: در این مرحله، شما باید از انجام از تمرینات شکمی و چرخش های تند خودداری کنید. اگر ژست‌های پیشرفته ای مانند خم شدن به پشت و وارونگی را تمرین می کنید، (حرکتی که پاهایتان بالای سرتان است) بهتر است دیگر آن را انجام ندهید. وارونگی می تواند به ریه های شما فشار وارد کند و باعث ناراحتی شدید شود.
سه ماه سوم: در این دوره بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید و ممکن است نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. در ماه‌های آخر شکم شما کاملا بزرگ شده و خیلی از حرکات و تمرینات را نمی توانید انجام دهید. یوگا در این مدت باید بر روی حالت های ترمیمی و باز‌کننده لگن تمرکز کند. کشش سبک به کاهش درد کمک می کند. از خوابیدن به پشت خودداری کنید. کوسن ها و بالش ها می توانند به شما کمک کنند تا در موقعیت های راحت و ایمن قرار بگیرید.
ملاحظات ایمنی که باید در نظر بگیرید
تحرک و ورزش راه‌های خوبی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری هستند، اما فشار بیش از حد به خود می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برخی ورزش ها و تمرینات می توانند برای شما و کودکتان خطرناک باشند. انواع خاصی از حرکات یوگا وجود دارد که در دوران بارداری باید از انجام آنها اجتناب کرد. یوگای داغ در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد، زیرا گرمای شدید باعث نقص لوله عصبی شود. همچنین باید از پیچش و خم شدن خودداری شود. این حرکات می تواند تعادل شما را از بین ببرد و خطر زمین خوردن را افزایش دهد. حالت هایی که فشار زیادی به شکم شما وارد می کند می تواند به کودک شما نیز آسیب برساند.
بیشتر بخوانید: 13 راه برای حفظ سلامتی در دوران بارداری
کلام آخر: در این مطلب با فواید یوگای بارداری آشنا شدید، با این حال حتی اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، باز هم باید قبل از شروع هر دوره‌ی یوگای بارداری با پزشک خود صحبت کنید. مراقب علائمی مانند درد شدید با حرکات خاص، خونریزی واژینال یا کاهش حرکت جنین باشید. اگر در یک حرکت یا وضعیت بدنی خاص؛ احساس خوبی ندارد، به آرامی خود را به یک موقعیت راحت برگردانید.
