تاثیرات ورزش بر بارداری

بارداری ممکن است زمان مناسبی برای استراحت و نشستن به نظر برسد. احتمالاً در طول بارداری با رشد جنین و تغییرات هورمونی بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌کنید و ممکن است کمرتان در اثر حمل وزن اضافی درد بگیرد.

اما تا زمانی که عوارضی جدی را تجربه نکنید، بی تحرک ماندن کمکی نخواهد کرد. در واقع، بارداری می‌تواند زمان خوبی برای فعال شدن باشد، حتی اگر مدتی است که ورزش نکرده باشید.

در این مطلب مهم‌ترین تاثیرات ورزش بر بارداری را به اختصار برایتان شرح داده‌ایم.

مزایای ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کند و با دانستن اینکه کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می دهید، احساس بهتری در شما ایجاد می کند.

برخی از مزایای ورزش منظم در طول بارداری عبارتند از:

کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
افزایش روحیه و سطح انرژی
بهبود خواب و مدیریت بی‌خوابی
پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
جلوگیری از اضافه وزن
تقویت عضلات، قدرت و استقامت
بهبودی سریع‌تر بعد از زایمان
کاهش خطر اضطراب و افسردگی

بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟

مهم‌ترین تاثیرات ورزش بر بارداری

1_ کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری

تحقیقات نشان داده است که، خطر ابتلا به دیابت بارداری با انجام ورزش‌های بارداری تا حدود 27 درصد کاهش می‌یابد. در صورتی که سطح قند خون شما در زمان بارداری بالا رفته باشد، شما در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 -در سالیان پس از زایمان قرار خواهید داشت. بالا بودن سطح قند خون در زمان بارداری (به علت رژیم غذایی، فعالیت کم و دلایل ژنتیکی) می‌تواند سبب اضافه وزن نوزاد در زمان تولد شود.

سطح بالای آمادگی و سلامت جسمانی در زمان بارداری به پایین آوردن قند خون کمک کرده و سطح قند خون شما را در بازه‌ی مناسب نگه می‌دارد.

2- کاهش خطر ابتلا به اختلالات فشار خون بارداری

اختلالات فشار خون بارداری، از جمله فشار خون بارداری و پره اکلامپسی، در 10 درصد از بارداری‌ها رخ می‌دهد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مادام العمر همراه است. فعالیت بدنی سلامت قلب و عروق را در بارداری بهبود می‌بخشد و ممکن است خطر ابتلا به اختلالات فشار خون بارداری را کاهش دهد. با این حال، تعداد کمی از زنان باردار از میزان توصیه شده فعالیت بدنی پیروی می‌کنند.

3- زایمان راحت‌تر

ورزش‌های سبک در خانه مثل تمرینات ورزشی با دمبل کمک می‌کند تا شما زایمان راحت تری را تجربه کنید. با انجام تمرینات ورزشی و قوی شدن عضلات شکم و قلبتان، شما می‌توانید فشار آوردن در زمان زایمان را بهتر تحمل کنید.

بر اساس مطالعات، زنان بارداری که به طور منظم ورزش ایروبیک آبی (حرکات ایروبیک در آب) انجام می‌دهند، بسیار کمتر (حدود 58 درصد) از سایرین در زمان پیش از زایمان تقاضای داروهای مسکن برای تحمل درد را دارند.

4- کاهش زمان درد پیش از زایمان

زمان پیش از زایمان بسیار دردناک بوده و مطمئناً هر چقدر کوتاه تر باشد برای شما بهتر است! یکی از تحقیقات نشان داده است که زنانی که به طور منظم به ورزش خود ادامه داده‌اند، کاهش چشمگیری در زمان درد پیش از زایمان خود، در مقایسه با سایر زنان باردار تجربه کرده‌اند. این کاهش زمانی در برخی از موارد حتی 2 ساعت گزارش شده است.

5- کاهش خطر سزارین

احتمال زایمان طبیعی در زنانی که در دوران بارداری به طور روزانه ورزش می‌کنند بیشتر است. زنان بارداری که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستند، 75 درصد کمتر به فورسپس زایمانی و 55 درصد کمتر به اپیزیوتومی (برش واژن در زمان زایمان) نیاز پیدا می‌کنند. همچنین، مطالعات نشان داده است که احتمال انجام عمل سزارین در این مادران چهار برابر کمتر خواهد شد.

بیشتر بخوانید: 13 راه برای حفظ سلامتی در دوران بارداری

ورزش و تغییرات مرتبط با بارداری

بدن شما در دوران بارداری دستخوش تغییرات زیادی خواهد شد که برخی از آنها بر توانایی شما برای ورزش کردن تأثیر می‌گذارند و سبب می‌شود تا برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، از جمله:

هورمون‌هایی مانند ریلکسین باعث شل شدن رباط‌ها می‌شود که می‌تواند خطر آسیب‌های مفصلی (مانند رگ به رگ شدن) را افزایش دهد.
با پیشرفت بارداری، وزن شما افزایش می‌یابد و تغییراتی را در عضلات و شکل بدن تجربه خواهید کرد. که این تغییرات منجر به حرکت مرکز ثقل بدن به سمت جلو می‌شود که می‌تواند تعادل و هماهنگی شما را تغییر دهد.
بارداری ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش می دهد، بنابراین از ضربان قلب خود برای تعیین شدت ورزش خود استفاده نکنید.
فشار خون شما در سه ماهه دوم کاهش می‌یابد، بنابراین مهم است که از تغییر سریع وضعیت از دراز کشیدن به ایستادن و بالعکس خودداری کنید تا دچار سرگیجه نشوید.

توصیه‌های ورزشی در دوران بارداری

هرچه در دوران بارداری تحرک و فعالیت بیشتری داشته باشید، سازگاری با تغییر شکل بدن و افزایش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود. همچنین به شما کمک می‌کند تا بعد از زایمان راحت‌تر به فرم اولیه برگردید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانه خود (پیاده روی، دویدن، یوگا، رقص،ورزش در آب) ادامه دهید.

با این حال، اگرچه ورزش در دوران بارداری به طور کلی برای مادر و کودک مفید است، اما پزشک ممکن است به شما توصیه کند در موارد زیر ورزش نکنید:

برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی
پره اکلامپسی یا فشار خون بالا که برای اولین بار در دوران بارداری ایجاد می‌شود.
مشکلات دهانه رحم
خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
علایم جدا شدن زودرس جفت

همچنین اگر هر یک از این عوارض را دارید، ممکن است ورزش در دوران بارداری بی خطر نباشد:

زایمان زودرس در دوران بارداری فعلی
حاملگی چند قلویی در معرض خطر زایمان زودرس
پارگی زودرس غشاها
کم خونی شدید

از چه تمرینات ورزشی در دوران بارداری باید اجتناب کنید

اگر مطمئن نیستید که آیا یک فعالیت خاص در دوران بارداری بی خطر است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. تمریناتی که نباید انجام داد:

هر تمرینی که شما را مجبور می‌کند بعد از سه ماهه اول به پشت دراز بکشید.
غواصی جنین در حال رشد را در معرض خطرات بالقوه فیزیکی مانند هایپروکسی (زیاد شدن اکسیژن خون)، هایپوکسی (کم شدن اکسیژن داخل خون)، افزایش دی‌اکسیدکربن خون و افزایش فشار نیتروژن خون قرار می‌گیرد.
ورزش‌های پرخطر مانند هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال و والیبال
فعالیت‌هایی که خطر سقوط را بالا می‌برند، مانند اسکی، اسکیت روی خط، ژیمناستیک، و اسب سواری
فعالیت‌هایی که می‌تواند باعث شود با نیروی زیاد به آب ضربه بزنید، مانند اسکی روی آب، موج سواری و غواصی
فعالیت‌هایی که می‌تواند باعث آسیب مستقیم به شکم شود، مانند کیک بوکسینگ
یوگا داغ یا پیلاتس داغ
اگر کوه نوردی می‌کنید، مطمئن شوید که علائم و نشانه‌های بیماری ارتفاع مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع را می‌شناسید. اگر علائم بیماری ارتفاع را تجربه کردید، در اسرع وقت به ارتفاع پایین‌تر بازگردید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش های دوران بارداری که بهتر است انجام دهیم

کلام آخر: ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا با تغییرات فیزیکی دوران بارداری کنار بیایید و برای چالش‌های پیش رو آماده شوید. اگر به طور منظم ورزش نکرده‌اید، از بارداری به عنوان انگیزه برای شروع استفاده کنید. دانش کافی در مورد اثرات فیزیولوژیکی ورزش در بارداری سالم می‌تواند به غلبه بر موانع بالقوه کمک کند، زیرا بارداری فرصتی منحصر به فرد برای بهبود نتایج سلامت مادر و کودک است.