همه‌ی ما حتی اگر آدم‌های ورزشکاری هم نباشیم از فواید ورزش کردن خبر داریم. از جمله فواید ورزش احساس شادی و سرزندگی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، ایجاد هدف و انگیزه، کمک به بهتر خوابیدن، تقویت اعتماد به نفس و حافظه و در نهایت منعطف و روی فرم بودن است. ورزش های دوران بارداری نیز فواید زیادی برای مادر و کودک به همراه دارد، حتی اگر در ابتدا کاری سخت و طاقت فرسا به نظر برسد.
مزایای ورزش کردن در دوران بارداری
تحقیقات جدیدی که در مورد ورزش کردن در دوران بارداری انجام شده، نشان‌دهنده‌ی مزایای ورزش برای خانم‌های باردار است. محققان با توجه به اطلاعات گردآوری شده از بیش از ۲۰۰۰ خانم باردار دریافتند که خانم‌هایی که ورزش می‌کردند امکان زایمان طبیعی بیشتر و راحت‌تری داشتند، و کمتر در خطر مشکلاتی نظیر دیابت بارداری یا فشار خون بالا بودند.
مزایای ورزش کردن در طول بارداری، فراتر از زایمان راحت است. ورزش در طول بارداری به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید مطمئن شوید که در طول بارداری مقدار سالمی وزن اضافه می‌کنید، به بهبود مشکلات شایع در طول بارداری مانند یبوست و بی خوابی کمک می‌کند، و همچنین خطر بیماری‌های مربوط به دوره بارداری مانند فشار خون و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟
شاید در اینستاگرام یا در پوسترهای تبلیغاتی زیادی دیده باشید که زنان باردار ورزش‌های سنگین و به نظر شما خطرناک و غیرممکنی را انجام می‌دهند! این گونه ورزش‌ها برای شما مناسب نیستند، ولی دلیلی ندارد که برخی افراد که تمام زندگی‌شان را ورزشکار بوده‌اند نتوانند حرکات ورزشی خود را ادامه دهند.
هدف از ورزش کردن در دوران بارداری این است که سطح فعالیت روزانه خود را حفظ کنید نه این که آن را بیشتر نمایید. متخصصان توصیه می‌کنند تمام خانم‌هایی که در زمان بارداری خود دچار مشکل نیستند یا بارداری پر ریسکی را نمی‌گذرانند، بهتر است هفته‌ای 4 روز، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند.
ورزشی که می‌کنید می‌تواند هر آنچه باشد که دوست دارید، فقط نباید برای منطقه شکمی خطری ایجاد کند (ورزش‌هایی مانند سوارکاری یا اسکی). همچنین باید به پزشک خود بگویید که چگونه حرکات ورزشی را انجام می‌دهید و در صورت بروز درد، ناراحتی و یا هرگونه نگرانی دیگر باید با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم و راحت به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
نکاتی برای ورزش کردن در طول بارداری
- ابتدا با پزشک خود هماهنگ کنید که آیا ورزش کردن در حدی که مدنظرتان است برایتان بی‌خطر است یا خیر، پزشکی که زیر نظرش هستید با توجه به سابقه‌ی پزشکی و میزان سلامتتان در این‌باره به خوبی نظر می‌دهد. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- بهترین ورزش‌هایی که یک خانم باردار می‌تواند روزانه انجام دهد عبارت‌اند از:
بهترین ورزش های دوران بارداری
پیاده روی: اگر از قبل عادت به پیاده‌روی نداشته‌اید، با ۱۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته شروع کنید. به مرور، زمان را تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید. برای پیشگیری از هرگونه زمین خوردن، از پیاده‌روی در زمین‌های ناهموار و پیاده‌روهای پر از چاله پرهیز کنید.
با افزایش سرعت پیاده‌روی می‌توانید ضربان قلبتان را نیز افزایش ببخشید تا بیشتر شبیه ورزش باشد. همچنین هنگام پیاده‌روی دست‌هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه نیز از تحرک داشتن بهره ببرد. اگر در محیطی زندگی می‌کنید که آلودگی هوا در آن زیاد است، شاید بهتر است به ورزش‌های بارداری در خانه اکتفا کنید.
شنا و ایروبیک آبی: حضور در آب و شناور بودن در استخر، هم برای مادر و هم برای جنین بسیار خوشایند و لذت‌بخش است. همچنین آب می‌تواند تمام استرس‌ها را از شما دور کند، اما حواستان باشد هرگاه که خسته شدید استخر را ترک کنید.
یوگا: ورزش یوگا در بارداری نه تنها به آرامش ذهنی و تعادل میان روح و جسم شما کمک می‌کند، بلکه به قوی شدن عضلات و آماده بودن آن‌ها به ویژه برای شرایطی مانند زایمان طبیعی نیز کمک بزرگی می‌نماید. در یوگا می‌توانید از توپ یوگا نیز بهره بگیرید، که تقریباً به همه‌ی خانم‌های باردار به عنوان ورزش بارداری برای زایمان طبیعی توصیه می‌گردد.
این توپ به قوی شدن عضلات لگنی و زیرشکمی شما کمک بزرگی می‌کند، اما احتیاط کنید تا هنگام استفاده از توپ و نشستن روی آن، زمین نخورید. از آن‌جایی که یوگا تمرینی با بی‌نهایت حرکت متنوع است، شاید بهتر باشد برای انتخاب حرکات مناسب ورزش یوگا در دوران بارداری با یک مربی حرفه‌ای در تماس باشید تا در این مورد به شما کمک برساند. یوگا از ورزش‌هایی است که می‌توانید در تمام طول عمر خود فارغ از سن و سال انجامش دهید.
پیلاتس: هفته‌ای یک یا دو روز کافی است. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا علاوه بر حفظ تعادل خود، با درد در ناحیه کمر نیز مقابله کنید.
تمرین با وزنه: وزنه‌ها قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهند، در نتیجه بسیار راحت‌تر می‌توانید اضافه وزن ناشی از دوران بارداری را تحمل کنید و همچنین زایمان ساده‌تری داشته باشید. تنها چیزی که باید آن را در نظر بگیرید این است که وزن وزنه‌ها بیشتر از حد توانتان نباشد و از حرکاتی که به شکم و کمر فشار زیادی وارد می‌کنند بپرهیزید. از آن‌جایی که شدت این‌گونه ورزش‌ها زیادتر از پیاده‌روی و امثال آن است، کافی است که دو بار در هفته آن را انجام دهید.
دوچرخه ثابت: شاید زیاد شنیده باشید که دوچرخه‌سواری برای دوران بارداری بسیار خطرناک است، اما این طور نیست؛ مشکل دوچرخه سواری نیست بلکه افتادن حین دوچرخه سواری، خطرناک است. به همین دلیل با خیال راحت می‌توانید از دوچرخه ثابت به عنوان ورزش بارداری در منزل استفاده نمایید.
از ورزش‌هایی که با شکم تماس دارد و یا امکان افتادن و آسیب دیدن ناحیه شکم و پهلو در آن هست اجتناب کنید، ورزش‌هایی مانند سوارکاری، اسکی، بسکتبال ، فوتبال، والیبال و ورزش‌های مشابه در زمان بارداری توصیه نمی‌گردند.
قبل از ورزش خوب آب بخورید و بدن را کاملاً هیدراته نگه دارید. یک خانم باردار باید همیشه سطح آب بدنش را در سطح بالایی حفظ کند و روزانه ۱۰ لیوان آب بنوشد. همه‌ی این ورزش‌ها و میزان انجام آن‌ها در طول هفته توسط پزشکان تأیید شده‌اند ولی قبل از شروع و انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری، به ویژه سه ماهه اول و سوم بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
بیشتر بخوانید: 13 راه برای حفظ سلامتی در دوران بارداری
آیا ورزش کردن برای همه زنان باردار بی خطر است؟
خیر. برای برخی از زنان، ورزش در دوران بارداری بی خطر نیست. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا ورزش برای شما بی‌خطر است یا خیر. شرایط زیر ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کند:
- زایمان زودرس
- خونریزی از واژن
- یا پاره شدن کیسه آب (که به آن پارگی غشاء نیز گفته می‌شود)
زایمان زودرس: به زایمانی گفته می‌شود که قبل از هفته 37 بارداری اتفاق می‌افتد. خونریزی از واژن و قطع آب، ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد. بارداری دوقلو، سه قلو یا بیشتر (که چند قلو نیز نامیده می‌شود) با سایر عوامل خطرزای زایمان زودرس. اگر چندقلو باردار هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن برای شما بی‌خطر است یا خیر. پزشک شما ممکن است تشخیص دهد که فعالیت‌های شدید یا پرتحرک مانند دویدن را انجام ندهید. ممکن است بتوانید فعالیت‌های کم تحرک‌تر مانند پیاده‌روی، یوگای حاملگی یا شنا انجام دهید.
نارسایی دهانه رحم یا سرکلاژ: نارسایی دهانه رحم (که به آن دهانه رحم ناکارآمد نیز گفته می‌شود) به این معنی است که دهانه رحم شما در دوران بارداری خیلی زود باز می‌شود (گشاد می‌شود)، معمولاً بدون درد یا انقباض. نارسایی دهانه رحم می‌تواند باعث زایمان زودرس و سقط جنین شود. اگر نارسایی دهانه رحم یا دهانه رحم کوتاه دارید، ممکن است پزشک شما سرکلاژ را توصیه کند. این بخیه‌ای است در دهانه رحم شما قرار می‌گیرد تا به بسته نگه داشتن آن کمک کند تا کودک شما خیلی زود به دنیا نیاید. دهانه رحم کوتاه به این معنی است که طول دهانه رحم شما کوتاه‌تر از حد طبیعی است.
فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی: فشار خون بارداری فشار خون بالا در دوران بارداری است. بعد از هفته 20 بارداری شروع می‌شود و پس از زایمان از بین می‌رود.
جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری: این زمانی است که جفت بسیار پایین در رحم قرار دارد و تمام یا بخشی از دهانه رحم را می پوشاند. جفت در رحم شما رشد می‌کند و غذا و اکسیژن را از طریق بند ناف به نوزاد می‌رساند. جفت سرراهی می‌تواند باعث خونریزی شدید و سایر عوارض بعدی در بارداری شود.
کم خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی: کم خونی زمانی است که شما گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به بقیه بدن خود ندارید. اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است یا خیر.
بیشتر بخوانید: 8 راهکار مفید و کاربردی کاهش استرس در بارداری
کلام آخر: بهتر است برای انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری قبل از هر چیز با پزشک خود مشورت کنید، اگر به یک کلاس ورزشی یا به باشگاه می‌روید، به معلم یا مربی باشگاه بگویید که باردار هستید و از آن‌ها در مورد فعالیت و چک کردن ضربان قلب خود راهنمایی بخواهید.
